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Seguro que conoces a alguien que tiene la suerte de comer todo lo que quiere mientras se mantiene delgado, y también a alguien que come la misma cantidad pero aumenta de peso fácilmente. De acuerdo con la Dra. Laila Tabatabai, endocrinóloga del Hospital Houston Methodist, esto se debe al metabolismo heredado, el cual puede ser rápido o lento. Sin embargo, la genética es solo un factor, pues cualquier persona puede equilibrar su metabolismo.
¿Qué es el metabolismo?
Es el proceso de convertir los alimentos consumidos en energía real que el cuerpo utiliza para llevar a cabo su extensa lista de tareas diarias y funciones vitales: la respiración, la circulación sanguínea, la digestión, el mantenimiento del hueso y músculo, la regulación de la temperatura corporal, etc.
La cantidad de energía que se necesita depende de la tasa metabólica basal de cada persona, según los siguientes factores:
- Edad: la tasa metabólica disminuye a mayor edad
- Cantidad de masa muscular magra: el músculo quema más calorías que la grasa
- Nivel de actividad: a más actividad física, más energía necesita el cuerpo
- Nutrición: la alimentación puede acelerar o retrasar el metabolismo
- Hormonas: niveles de hormonas tiroideas, cortisol, insulina, leptina, grelina, testosterona, estrógeno y más, pueden afectar la tasa metabólica.
- Ciertas enfermedades como el hipotiroidismo pueden conducir a un metabolismo más lento, mientras que otros, como el hipertiroidismo y la fibrosis quística, pueden conducir a un metabolismo más rápido. Algunos medicamentos, como los antidepresivos, también pueden retrasar el metabolismo.
Algunos de estos factores se pueden modificar. Intenta lo siguiente:
8 formas de acelerar el metabolismo
1. Muévete
El truco para mejorar el metabolismo es comprender qué es lo que haces con tu tiempo. Por ejemplo, estar sentada frente a una computadora durante ocho horas al día solo para ir a casa a pasar otras dos o tres horas frente al televisor, reduce tu tasa metabólica.
La cantidad recomendada de actividad física es de 150 minutos de intensidad moderada cada semana. Y para tener éxito a largo plazo, es fundamental abordar este objetivo de la manera más realista posible, con una rutina de entrenamiento sostenible con la que te puedas comprometer todos los días.
2. Opta por una dieta a base de plantas
Llevar una dieta en su mayoría a base de plantas no sugiere renunciar a la carne. Simplemente significa priorizar las verduras, frutas, granos integrales y fuentes de proteínas y grasas de origen vegetal.
Este tipo de alimentación es altamente beneficiosa para el metabolismo, pues se vuelve más activo después de consumir la fibra y los líquidos de las plantas. Asimismo, promueve la saciedad, lo que favorece la pérdida de peso.
3. Fortalece y conserva los músculos
Cuando se trata de mejorar el metabolismo, el tipo de ejercicio sí importa. Es decir, el entrenamiento aeróbico es clave para la salud en general, pero el anaeróbico o de fuerza también es fundamental.
Ten en cuenta que éste no se limita solo a levantar pesas, también puedes hacer ejercicios de peso corporal como bandas de resistencia, pilates, calistenia o yoga. Asimismo, el entrenamiento de resistencia promueve la salud del hueso, la función cerebral y más.
4. Limita los alimentos procesados
Los alimentos ultraprocesados o comida chatarra frenan el metabolismo, pues son altos en azúcares añadidos, grasas saturadas y/o carbohidratos refinados. Está bien disfrutarlos de vez en cuando pero no como parte de la dieta diaria, pues su consumo promueve el almacenamiento de grasas saturada y trans, lo que conduce a la resistencia de insulina.
5. Realiza entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
Las rutinas de ejercicios que combinan actividad aeróbica con ráfagas rápidas de actividad anaeróbica, aumentan el metabolismo de manera más efectiva y durante períodos de tiempo más largos, en comparación con solo correr o simplemente levantar pesas.
Puedes diseñar tu propia versión de entrenamientos de intervalos de alta intensidad, cardio y fuerza, en función de tu nivel de condición física actual y edad. Por ejemplo: correr durante cinco minutos y luego levantar pesas durante 90 segundos, repitiendo el ciclo durante 15-20 minutos.
6. Omite las dietas bajas en calorías
Consumir más o menos calorías de las que el cuerpo necesita, es igual de malo para el metabolismo. Las dietas basadas en la restricción de calorías extremas no son saludables, pues cuando el cuerpo se siente hambriento conserva energía, lo que provoca un metabolismo lento.
Con el tiempo, el problema puede agravarse ya que el organismo comienza a tomar las fuentes de energía de último recurso, como el músculo, el hueso e incluso el tejido cerebral.
Cuando se trata de perder peso, omite las dietas estrictas por completo, y concéntrate en comer con moderación y aumentar el consumo de alimentos a base de plantas.
7. Prioriza el sueño
Los Centros para el Control de Enfermedades de los Estados Unidos recomiendan dormir por lo menos siete horas por noche, pero entre el 30% y 40% de los adultos no lo hacen.
El sueño no sólo es benéfico para el sistema inmunitario y la salud del cerebro, también ayuda a reducir los niveles de insulina, lo que promueve un metabolismo óptimo. Por el contrario, un mal sueño afecta el nivel de energía para hacer las actividades que favorecen un buen metabolismo, como realizar ejercicio y cocinar una cena nutritiva.
Cuando haces ejercicio regularmente y comes alimentos nutritivos, tiendes a dormir mejor y, por lo tanto, impulsar una tasa metabólica saludable.
8. Toma mucha agua
El músculo se vuelve metabólicamente menos activo cuando se encuentra deshidratado. Además, la lipólisis (quema de grasa) baja cuando la ingesta de líquidos disminuye. Asimismo, el agua ayuda a reducir el apetito y evitar comer en exceso, ya que la deshidratación y las señales de sed a menudo se confunden con hambre.
Cada sistema en el cuerpo es sensible a la ingesta de líquidos y el metabolismo no es la excepción. El cuerpo humano es 60% agua, por lo que realmente «eres lo que comes, pero también lo que bebes».
Pon en marcha estas recomendaciones para mejorar tu metabolismo y consigue de una vez tus objetivos de pérdida o mantenimiento de peso.
*Con información de Hospital Houston Methodist
