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Estirar de manera segura y adecuada es indispensable en cualquier tipo de ejercicio o entrenamiento para evitar lesiones.
De acuerdo con la Dra. Alysia Robichau, médico del deporte del Hospital Houston Methodist, estos son los factores que necesitas tomar en cuenta a la hora de estirar:
1. Identifica para qué quieres estirar
Es decir, una persona que corre o levanta pesas, solo necesita diez minutos de estiramiento después del ejercicio. Sin embargo, alguien que quiere calmar dolores y molestias cotidianas en los músculos, requiere por lo menos 30 minutos varias veces a la semana.
2. Dale tiempo a los músculos para repararse
Así como estirar de vez en cuando no sirve de mucho, tampoco lo hace estirar un músculo durante cinco segundos y seguir adelante. Este debe durar entre 30 y 60 segundos para que realmente sea beneficioso.
3. No olvides los músculos más importantes
• Cuello
• Hombros
• Bíceps y triceps
• Espalda baja
• Flexores de la cadera
• Cuadríceps y músculos isquiotibiales
• Pantorrillas
4. Deja el estiramiento para el final, o no lo hagas en frío
La intención de un estiramiento es evitar que los músculos se tensen, por lo cual se realiza después de entrenar, para reducir el flujo sanguíneo y calmar o disminuir el dolor muscular.
En caso de ser necesario estirar antes de hacer ejercicio, es indispensable realizar un calentamiento previo. Con una serie de sentadillas, rodillas altas, saltos de tijera o molinos de viento, es suficiente.
5. No estires hasta sentir dolor
Es normal sentir molestias al estirar por primera vez, pero no dolor. Es decir, el tirón de los músculos debe ser suave y no brusco, evitando empujar o jalar hasta el punto de sentir dolor, pues esto puede generar una lesión.
Asimismo, es importante evitar la tendencias de “estiramiento-balanceo”, pues puede desgarrar el músculo mientras está en movimiento.
Por otro lado, en caso de sufrir una lesión, es necesario visitar a un especialista en medicina deportiva para ajustar la técnica de estiramiento y no tratar de sanar por cuenta propia, pues podría empeorar el trauma.
Además de estas recomendaciones, existen productos y servicios para un estiramiento más intenso, por ejemplo: rodillos de espuma, pistolas de masaje, crioterapia, etc. No dudes en utilizarlos para una relajación muscular mas profunda.
